Lightbox Effect

tabelle di allenamento per arrampicata

Anche chi non ha intere giornate e palestre private a disposizione può seguire un programma di allenamento completo ed efficace.

Introduzione:
Ovviamente gli esercizi proposti in questo articolo faranno ridere i professionisti dell’arrampicata che dispongono di intere giornate per allenarsi e di palestre private dove provare per ore i vari movimenti, ma possono essere molto utili a tutti quelli che a causa degli impegni di studio/lavoro non riescono a trovare il tempo per allenarsi, oppure hanno altre cosa interessanti da fare. L’idea che stà alla base di questo articolo è che con un tempo variabile da 30 minuti ad 1 ora al giorno è possibile portare avanti un programma di allenamento realmente efficace che può portare chiunque a rimanere allenato.


Gli esercizi proposti devono essere preceduti da alcuni minuti riscaldamento e da alcuni minuti di defaticamento,cioè da esercizi a bassa intensità e poi da allungamenti per evitare di rimanere indolenzi fino al giorno dopo. Per essere efficace questo tipo di allenamento deve essere continuo e non deve quindi prevedere giorni di recupero. Secondo me è possibile saltare qualche allenamento, o allenarsi meno, solo i giorni in cui si è arrampicato molto.Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sul trave, ma anche chi (come me) non possiede tale attrezzo può eseguirli utilizzando lo stipite di una porta, una barra, ecc… va bene qualunque cosa purché la possiate usare per fare delle trazioni. Gli allenamenti devono essere alternati: un giorno forza e un giorno resistenza.

Tabelle di allenamento

Resistenza
a) 50%x43′ recupero
fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare (cioè 50% del massimale)3 minuti di recupero Ripetere 4 volte
b)80%x42′ recupero
sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere (80% del massimale)2′ recupero Ripetere 4 volte


Forza
a)25%x22′ recupero
25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare2′ recupero Ripetere due volte
b)100%per braccio x3 3′ recupero
Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi a qualcosa con l’atra mano (un mobile o una scopa usata come sostegno vanno benissimo). La trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso. Cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni.3′ recupero
c)10”per braccio x10 1′ recupero
Sempre con un braccio e aiutandovi con una scopa, dosate la pressione sulla scopa per resistere al massimo 10” sospendendo sulla presa, cambiate subito braccio e sospendete altri 10” poi 1′ di recupero. Ripetere 10 volte


Ultima raccomandazione:
è importante variare le prese su cui eseguire gli esercizi (ovviamente per ogni presa e per ogni modo in cui viene usata deve prima essere calcolato il massimale di trazioni e di sospensione da applicare poi alle tabelle). Durante l’allenamento le vostre prestazioni caleranno un po’ a causa della stanchezza e dello stress a cui sottoponete i vostri muscoli con un'allenamento giornaliero di questo tipo.



3 commenti:

  hocecarp

1 aprile 2011 02:21

Excellent post I must say.. Simple but yet interesting and engaging.. Keep up the awesome work!

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  ponoloot

17 aprile 2011 00:06

Did you heard what Rob Matts said about that?

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  ceheomsk

22 aprile 2011 01:48

Very intereresting reading. thx

paxil